こんにちは。
女性の身体についての悩み事として常に上位にあるのが、便秘です。
以前はなんともなかったのに、妊娠中や産後に便秘に悩まされたという方も多いですよね。
今回はそんな便秘に苦しんでいるママに向けて、積極的に摂るべき食物繊維についてお伝えしたいと思います。
便秘解消のために摂るべき食物繊維とは？
便秘対策の基本は、やはり食事です。
あまりにひどいようであれば薬を処方してもらう必要がありますが、妊娠中や授乳期ではあまり不用意に薬を飲みたくないものですね。
なるべく日々の食事の中で、便秘を改善していきたいものです。
便秘解消のためというと、まず思い浮かべるのが食物繊維でしょう。
しかしひとくちに食物繊維といっても、その種類によっては働きも違います。
以下に、大きく分けて二種類の食物繊維について解説していきます。
便秘解消のために知っておきたい食物繊維のこと
食物繊維とは、人の消化器系では消化できない難消化性成分という食べ物の中に含まれる成分です。
消化できないため、食物繊維そのものは栄養とはならないのですが、体内の不要なものを外に出してくれる働きがあるのです。
食物繊維は大きく二つの種類があります
水溶性食物繊維
水分を吸収することでゲル状になり、水分とともに栄養素を取り込んでゆっくりと腸内を通過するもの。
取り込まれた栄養素は吸収もゆっくりになるので、余分な脂肪などの吸収を抑える効果があります。
ちなみに最近流行りのトクホ飲料には、難消化性デキストリンという水溶性食物繊維が入っています。
この難消化性デキストリンの働きにより、余計な脂肪吸収を抑えてダイエットやコレステロール値抑制に効果があるとされているのですね。
不溶性食物繊維
水には溶けないものの、腸内の便の体積を増やすことで大腸の働きが活性化され、スムーズな排泄を促します。
便秘解消や腸内環境改善には、この不溶性食物繊維が大きな働きをするのですね。
トクホを飲んでいるだけでは便秘は改善されない
以上のように水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれまったく違う働きがあります。
したがってトクホ飲料に食物繊維が含まれているからといって、トクホだけ飲んでいれば便秘解消になる、ということはありません。
二種類の食物繊維をバランス良く摂ることが、便秘解消への近道となります。
以下に食物繊維をバランス良く含む食材をご紹介しましょう。
食物繊維を含む食材を摂って、便秘を改善しよう
ゴボウなどの食物繊維が豊富な野菜を食べよう
食物繊維を多く含む代表的な野菜を3つほど挙げましょう。
ちなみに記載した食物繊維量は、食材100グラムあたりの参考値です。
ゴボウ
やはり食物繊維の王様といえばゴボウ。
食物繊維量は、水溶性2.3グラム・不溶性3.4グラムです。
ゴボウが健康によいのは分かっていても、洗ったりアク抜きをしたりというのは面倒ですね。
我が家では生活クラブで扱っている冷凍ささがきゴボウを常備しているので、手間なくゴボウを料理することができます。
カボチャ
離乳食メニューとしても定番のカボチャ。
こちらも水溶性0.9グラム・不溶性2.6グラムと、食物繊維が豊富な野菜です。
カボチャも切るのが硬くて、調理が大変な野菜ですね。
最近では女優の田畑智子さんが、カボチャを包丁で切ろうとして指を大けがしたというのがニュースになっていました。
我が家ではゴボウと同様に、冷凍のカットされたカボチャを使っているので、調理も簡単にできます。
ぶなしめじ
ぶなしめじに限らず、きのこ類は全般的に食物繊維が豊富な食材です。
ぶなしめじの場合、水溶性0.3グラム・不溶性3.4グラムの食物繊維が含まれています。
きのこ類は調理も簡単で応用が効く食材なので、積極的に使っていきたいですね。
まとめ～バランスの良い食事で便秘解消へ
便秘を改善させるためには、日々の食事のバランスが大切です。
子育て中のママは赤ちゃんのお世話でいっぱいいっぱいで、自分の健康についてはおろそかになりがち。
しかし自分の健康管理も大事な仕事のうちですから、なるべく手間を掛けない工夫をしながらバランスの良い食事を心がけてくださいね。
例えば市販のスムージーを利用すれば、最小限の手間で食物繊維を手軽に摂ることができます。
いろいろ試してみて、自分の健康管理につなげていきましょう。
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